2025.03.01

PMS対策におすすめの食べ物と生活習慣

femturehouse

こんにちは！FemTure Houseです🌿

「生理前になるとイライラしたり、体がだるくなったりしませんか？」そんな PMS（月経前症候群） は、ホルモンバランスの変化によって起こりますが、 食べ物や生活習慣を見直すことで症状を和らげることができます！ 😊

今回は、 PMS対策におすすめの食べ物と生活習慣 をご紹介します！

📌 PMSとは？

PMS（月経前症候群）とは、生理が始まる1～2週間前に現れる体と心の不調のことです。

✔ 主な症状

イライラ、落ち込み、不安感
頭痛、腹痛、むくみ
胸の張り、眠気、だるさ
食欲の変化（甘いものが欲しくなる）

なぜ起こるの？

排卵後に分泌される 「プロゲステロン」 の影響で、体や心に変化が起こる
ホルモンバランスの乱れや 栄養不足・ストレス もPMSを悪化させる原因に

PMSの症状がつらいときは、 ホルモンバランスを整える食事や生活習慣 を意識することが大切です✨

🥗 PMS対策におすすめの食べ物

食事からPMS対策をするなら、 ホルモンバランスを整えたり、リラックス効果のある栄養素を含む食品 を意識して摂りましょう！

1️⃣ マグネシウムを多く含む食品（リラックス＆筋肉の緊張緩和）

✅ アーモンド、バナナ、ほうれん草、豆腐、ひじき

✨ 効果: マグネシウムは、筋肉のこわばりを和らげ、PMSによる イライラや頭痛を軽減 します。

2️⃣ ビタミンB6を含む食品（ホルモンバランスを整える）

✅ 鶏むね肉、鮭、バナナ、玄米、じゃがいも

✨ 効果: PMSの症状を引き起こす ホルモンのバランスを調整 し、気分の安定に役立ちます。

3️⃣ カルシウムを多く含む食品（PMSのイライラ対策に）

✅ ヨーグルト、チーズ、豆乳、小松菜

✨ 効果: カルシウムは神経の興奮を抑え、 PMSのイライラや気分の落ち込み を和らげる働きがあります。

4️⃣ オメガ3脂肪酸を含む食品（ホルモンバランスをサポート）

✅ サバ、イワシ、アマニ油、くるみ

✨ 効果: 炎症を抑える働きがあり、生理痛やPMSの症状緩和 に役立ちます。

5️⃣ 抗酸化作用のある食品（ホルモンバランスを整える）

✅ ブルーベリー、緑黄色野菜、ナッツ類、ダークチョコレート

✨ 効果: 抗酸化作用があり、 ホルモンの働きをサポート してPMSを軽減！

❌ PMS中に避けたい食べ物

PMSの症状を悪化させる可能性があるため、できるだけ控えましょう！

🚨 カフェイン（コーヒー、エナジードリンク） → 自律神経を刺激して不安感を増す可能性あり
🚨 アルコール（お酒） → ホルモンバランスを乱し、気分の浮き沈みが激しくなる
🚨 塩分の多い食べ物（加工食品、スナック菓子） → むくみを悪化させる
🚨 糖分が多い食品（ケーキ、チョコレート菓子） → 血糖値の乱高下でイライラしやすくなる

🧘‍♀️ PMSを和らげる生活習慣

PMSを軽減するには、 日常生活のちょっとした工夫 も大切です😊

1️⃣ 軽い運動をする

ウォーキング や ストレッチ をすることで血流がよくなり、PMSの症状が緩和される
ヨガやピラティスもおすすめ！

2️⃣ 体を温める

温かい飲み物（生姜湯、ハーブティー）を飲む
お風呂にゆっくり浸かる（38～40℃のぬるめのお湯が◎）

3️⃣ 良質な睡眠をとる

睡眠不足は ホルモンバランスを乱し、PMSを悪化 させる
寝る前に スマホやPCを控える と、質の良い睡眠につながる

4️⃣ ストレスを減らす

アロマやマッサージでリラックス
無理に頑張らず「ゆったり過ごす日」を意識する

5️⃣ PMSを記録する

生理管理アプリを使い、 PMSのタイミングを把握 する
「いつもこの時期にイライラしやすい」など、自分のパターンを知ることで対策しやすくなる

💡 まとめ

PMSは ホルモンの変化によって起こりますが、食事や生活習慣を工夫することで軽減することができます！

🌿 PMS対策のポイント ✅ マグネシウム・ビタミンB6・カルシウムを意識して摂る
✅ カフェインや塩分の多い食品を控える
✅ 軽い運動やストレッチで血流をよくする
✅ 体を温め、リラックスする時間を作る
✅ 睡眠をしっかりとる

FemTure Houseでは、PMSをサポートするフェムテックアイテムや健康情報も発信しています😊

生理前のつらい症状とうまく付き合いながら、心地よく過ごせる方法を見つけましょう！✨

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